peale OP'i esimene jõusaal

küünarvarre kõverdamine hantliga 3s8* 13,5kg

küünarvarre kõverdamine kangiga 3*10 25kg

hantliga seistes surumine 3s12* 13,5kg

prantslane (vedu) 3s10* 22,5kg

Jala sirutus ette trenažööril 3s30* 15kg

väljaasted 3s16sammu

küünarvarre kõverdamine hantliga 5s8* 13,5kg

küünarvarre kõverdamine kangiga 3*10 35kg

marrsimine 3x15 10kg

prantslane (vedu) 3s10* 32,5kg

trossplokil tõmbed köiega 10* 15kg, 20kg, 25kg

hantliga seistes surumine 3s10* 19,5kg

Trossplokil kukla taha tõmbed 3*10 60kg-65kg-70kg

surumine rinnalt 6* 60kg,65kg,70kg,75kg 60kg 10*

Käte kokku viimine trenazööril istudes 3(3*10)
1s 20kg 25kg 30kg
2s 25kg 30kg 35kg
3s 40kg 30kg 20kg

tagurpidi surumine 5*12 40kg

Surumine hantlitega istudes 3s10* 13.5kg

Arnold Press 3*8 13.5kg

Hantli tõsted ette 3*10 10kg

surumine rinnalt 6* 60kg,65kg,70kg,75kg,80kg

Käte kokku viimine trenazööril istudes 3(3*10)
1s 20kg 25kg 30kg
2s 25kg 30kg 35kg
3s 40kg 30kg 20kg

tagurpidi surumine 5*12 40kg

kükk 6* 75kg,85kg,95kg,105kg,115kg

pöid 3s (50 tükki ühe ja teisega 3*)

hommik

küünarvarre kõverdamine hantliga 5s8* 13,5kg

küünarvarre kõverdamine kangiga 3*10 35kg

marrsimine 3x15 10kg

prantslane (vedu) 3s10* 32,5kg

trossplokil tõmbed köiega 10* 15kg, 20kg, 25kg

hantliga seistes surumine 3s15* 13,5kg

Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 5*10 40kg

Trossplokil kukla taha tõmbed 3*10 55kg-60kg-65kg

õhtu

surumine rinnalt 6* 60kg,65kg,70kg,75kg, 4* 80kg

rinnalevõtt 6* 60kg,70kg,80kg

kükk 6* 90kg,100kg,110kg

väljaasted 3s18* 20kg kettaga

pöid 3s (50 tükki ühe ja teisega 3*)

surumine rinnalt 6* 60kg,65kg,70kg,75kg 62,5kg 10*

Käte kokku viimine trenazööril istudes 3(3*10)
1s 20kg 25kg 30kg
2s 25kg 30kg 35kg
3s 40kg 30kg 20kg

tagurpidi surumine 3*12 40kg

kükk 6* 70kg,80kg,90kg,100kg,110kg

väljaasted 3s18* 20kg kettaga

pöid 3s (50 tükki ühe ja teisega 3*)

rinnalevõtt 6* 60kg,65kg,70kg,,75kg,80kg

Surumine hantlitega istudes 5s6* 19.5kg

Arnold Press 3*8 13.5kg

Hantli tõsted ette 3*10 10kg